Как улучшить результаты в жиме лежа — wikiHow

Календарь соревнований 2022 по пауэрлифтингу и жиму лежа

Устанавливаются новые рекорды, в том числе и рекорды в жиме лежа в экипировке и без. Скорость, с которой они сменяют друг друга, возводя по пьедестал все новые имена — колоссальна. Этот вид жима вызывает наибольший интерес. Возможно, потому что наибольшие веса допустимо жать именно в данном виде состязаний. Таким результатам способствует оборудование, применяемое спортсменами: пояса, майки, кистевые ремни. Эти приспособления не позволяют расслабить мышцы, держат их в собранном, напряженном состоянии.

За счет именно этого ресурсного, сосредоточенного на одно действие, состояния можно ставить рекорды, брать те немыслимые веса, с которыми работают спортсмены.

Первый в истории спорта мировой рекорд по жиму лежа был поставлен американцем Полом Андерсеном в далеком 1957 году. Это были неслыханные до тех пор 280 кг. Кстати, интересный факт — Андерсон специализировался исключительно в приседании со штангой, и поставить рекорд в жиме лежа не очень-то и стремился.

В 2003 году был преодолен порог в 400 кг. Американский спортсмен Джин Рылчак сумел выжать 408 кг. На тот момент это было просто немыслимо. Но время шло, и одни рекорды заменялись другими. Довольно продолжительное время мировой рекорд в жиме лежа в экипировке вновь установлен спортсменом из Северной Америки Райаном Кеннели, выжавшему 487,6 кг. Здесь веса покоряются по-честному, минуя применение вспомогательных приспособлений.

Это настоящие победы организма над весом снаряда. Только сила воли, жажда победы и мышцы. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как стоящие близко друг от друга, но обе позиции включают элементы «смыкания» тела на скамейке. Вторая фаза — Стартовое положение состоит из: а фиксация штанги на прямых руках до команды старшего судьи «старт» — «стат». После приема штанги от ассистента атлет фиксирует штангу в неподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руках и ждет сигнала старшего судьи «старт» «стат».

Читайте также:  ERROR 185.160.38.31 01.02.2024 06:59:01

Третья фаза — опускание штанги к груди. После сигнала старшего судьи атлет опускает штангу на грудь. Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медлено, с полным контролем напряжения всех участвующих в движении мышечных групп. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз, так и при жиме. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержки дыхания.

Четвертая фаза — фиксация паузы со штангой на груди. После получения сигнала старшего судьи спортсмен должен опустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой[ 16 ]. Неподвижное положение означает остановку. Пятая фаза — Собственно жим состоит из: а срыв штанги с груди; После видимой остановки штанги на груди, спортсмен вкладывает максимальное усилие в мышцы осуществляющие непосредственно жим — большие грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие.

При так называемом «грудном» стиле жима, плечевые отделы рук должны располагаться перпендикулярно к туловищу, при этом извлекая максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц.

При «трцепсовом» жиме, локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу, первоначальный импульс срыву штанги с груди дают так же широчайшие мышцы спины, перемещая плечевые сыставы атлета вперед. При «грудном» стиле штанга двигается практически вертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек, при «трицепсовом» — отклоняясь от вертикального плана назад. Мощный выдох производится в верхней трети жима, практически при дожимании на выпрямленные руки [ 4 ].

Одни атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, а мышцы рук немного расслабляют. Они объясняют это тем, что это необходимо для обеспечения резкого срыва от груди, маленького разгона, который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальным подключением в работу грудных мышц, дельтовидных и трицепсов. Другие атлеты кладя штангу на грудную клетку, не расслабляют мышцы рук, поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди.

Когда атлет срывает штангу с груди, движение в этот момент должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы, но ни в коем случае вверх иначе произойдет отрыв таза от скамьи.

Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Старайтесь, что бы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты. Аспирантом Кубанской Государственной академией физической культуры Р.

Цедовым была произведена видеосъемка спортсменов на соревнованиях, с частотой 25 кадров в секунду. В процессе обработки видеозаписи с помощью компьютера и пакета специализированных программ были получены 12 траекторий и рассчитаны покадровые горизонтальные и вертикальные перемещения ЦТШ. В результате визуального анализа полученных 12 графиков траекторий ЦТШ в качестве отличительного признака, позволяющего классифицировать различные выполнения жима лежа, Р.

Цедовым был выбран факт пересечения траекторий фазы подъема вертикали, проведенной через ЦТШ в начале фазы опускания. По этому факту все траектории Р. Цедов разделил на 3 группы. К первой группе он относит траектории, не пересекающие вертикаль рис. Траектории группы 1 наблюдаются тогда, когда спортсмен в фазе опускания на участке СВ рис. Затем, за счет упругости дополнительно растянутых мышц в 3-ей фазе при подъеме участок ВА ЦТШ имеет относительно вертикальную траекторию, не пересекающую вертикаль стартового положения СЕ.

Следовательно, граничное положение ГП между 2-ой и 3-ей фазами С , по сравнению с таковым между 5-ой и 6-ой фазами А , находится ближе к голове относительно тела спортсмена. Траектории группы II наблюдаются в том случае, когда спортсмен с трудом преодолевает «мертвую точку» в фазе подъема участок ВА на рис. В этом случае ГП между 2-ой и 3-ой фазами находится дальше от головы относительно тела спортсмена, по сравнению с ГП между 5-ой и 6-ой фазами.

Траектории группы III, по мнению Р. Цедова, связаны с тем, что спортисмен в начале фазы подъема участок ВА на рис. При этом соотношение ГП С и А совпадают с 1 группой. Цедовым в 5-й фазе см. Эта зона является одним из главных факторов, лимитирующих спортивный результат рис. Участок графика заключенный между вертикалями А и Б являются указанной зоной. Корреляционный анализ показал, что высота и время проявления «мертвой точки» для каждого спортсмена сугубо индивидуальны.

Их значения зависят от: квалификации спортсмена, пола, процентного соотношения веса снаряда к индивидуально-максимальному результату в жиме лежа.

Установлено, что с повышением квалификации спортсменов, в соревновательных условиях, наблюдается более выраженная «мёртвая точка». Вероятно, этот факт связан с приближением веса снаряда к рекордному результату определённого спортсмена. Время проявления данной зоны от ГП между 4-ой и 5-ой фазами см.

В зависимости от антропометрических особенностей лифтера расстояние от груди в это время равно 11 — 18 см. Во время финальной части жима, примерно в верхней трети жима рекомендуется сделать мощный, резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно. Шестая фаза — фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках, до команды старшего судьи «на стойки» — «рэк». После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи «на стойки» рэк».

Седьмая фаза — возвращение штанги на стойки после команды старшего судьи «на стойки» — «рэк». После сигнала старшего судьи, атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальную проекцию глаз атлета. Покадровое разложение выполнения техники жима лежа сделано Заслуженным тренером России, старшим тренером юниорской команды России И.

Кадр 1. Приём штанги от ассистента. После того, как ассистент отпустил штангу, Женифер ещё не много довела штангу вперёд и остановила её напротив нижней части грудных мышц. Кадр 2. Как мы видим Майл прогнула спину, опирается на две точки: первая шея и трапеции, а вторая ноги. Таз только касается скамьи. Пятки максимально подтянуты к вертикальной проекции тазового пояса. Спортсменка зафиксировала штангу в неподвижном состоянии, с выпрямленными руками в локтевых суставах, в ожидании сигнала старшего судьи «старт».

Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных. Неслучайно он так популярен, вреда никакого не будет, только польза. Если решите для себя, что толку от креатина мало, отбросьте его в сторону. Цена креатина невелика, так что, его и выкинуть не жалко.

Попробуйте несколько предтренировочных комплексов. Как правило, они весьма эффективны в плане притока жизненных сил и увеличения ментальной фокусировки. Помните об этом. На каждой тренировке продолжайте работать над техникой выполнения жима лежа.

Статьи — прекрасный источник информации. Это прекрасный источник информации. Они поднимут планку выше и заставят вас работать на пределе возможностей, что в перспективе поможет достичь целей, которые вы считали невыполнимыми. Вы должны отслеживать свой прогресс. Устройте себе бесконечный и безумный месяц «на массу». Ешьте, сколько влезет.

Это верный способ прорваться через самое непреодолимое плато. Даже если вы за год прибавляете «всего» 15-20 кг, это можно считать хорошим прогрессом, ведь такими темпами за 5 лет вы сможете добавить к одноповторному максимуму более 75 кг. Знайте, что с определенного момента вы перестанете прибавлять по 5 кг каждый месяц. Это НЕ плато, это нормальное, естественное замедление прогресса. Бомбардировка трицепсов многоповторным 10-20 повторений жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.

Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.

Подумайте о том, чтобы сократить разовый тренировочный объем и поднять частоту до 2-х раз в неделю — один тяжелый день и один средний или многоповторный. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами.

Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану. Прекращайте подход, когда чувствуете, что не осилите еще одно повторение, когда начинает хромать техника или падает тонус мускулатуры.

Это увеличит время под нагрузкой, укрепит мышцы и подготовит их к последующему увеличению нагрузки. Увеличение рабочих весов влечет за собой экспоненциальный рост психологической нагрузки. Многие пауэрлифтеры сталкиваются с замедлением прогресса, потому что не находят в себе внутренней решимости лечь под снаряд и выполнить тяжелый подход на 1-3 повторения.

Чем чаще вы практикуете трудоемкие синглы и триплы, тем легче вам настроиться на их выполнение. Относитесь к тренировкам проще и усложняйте их только тогда, когда начинаете топтаться на месте и действительно нуждаетесь в кардинальных переменах. Все эти веса можно покорить естественным путем. Будьте терпеливы и тренируйтесь грамотно.

75 советов, как улучшить жим лежа — DailyFit

Развитие мышц. Улучшение рациона и стиля жизни. Дополнительные статьи. Метод 1. Используйте правильную технику. Неправильная техника может стать камнем преткновения в прогрессе. Неправильная техника может занижать Ваши реальные результаты и Вы можете так и не узнать на что реально способны.

Освойте хват. Хват должен быть слегка шире плеч, хватая не пальцами, а ладонями. Широкий хват заберет силы для балансирования веса штанги, а узкий задействует больше трицепс, чем грудные мышцы. Активировать трицепс неплохо, но мы поговорим об этом позже Ухватите гриф с усилием. Это активирует Ваши трицепсы и сразу настроит на выполнение упражнения.

Жмите строго по одной линии. Следите за тем, чтобы гриф двигался по одной линии, во время жима и опускания. Когда опускаете гриф, не делайте остановок, сразу поднимайте его, поднятие и опускание должны осуществляться одним движением. При жиме лежа сдвигайте лопатки, чтобы верхние мышцы спины находились в напряжении. Ступни должны упираться в пол.

Они нужны для поддержки. Держи локти ближе друг к другу. Не подгибайте локти в стороны при жиме. Не поднимайте грудь и не выгибайте спину для выжима веса. Ваши руки, а не спина, должны находиться в движении. Вы можете начать со слегка изогнутой спиной, но не выгибайте спину, чтобы выжать больше веса.

Жмите в быстром темпе. Не смотря на то, что Вы захотите сделать жим качественно, не следует растягивать подход на 2 минуты. Подход жима должен быть одним непрерывным движением — без задержек в нижней точке — максимальный перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты. Запомните вещи, которые нельзя повторять при жиме. При том, что нет однозначно идеальной техники выполнения жима лежа, есть вещи, которые нельзя делать из-за травмоопасности и понижения реальных результатов.

Обратите на них внимание: Не выжимайте вес взрывным движением. Суть в том, чтобы правильно выполнять движение вниз, тогда не придется делать взрывные движения с нижнего положения. Такой подход сохранит больше необходимых сил. При жиме кисти должны быть параллельны потолку, а не изогнуты по направлению к Вашей голове.

Изогнутость кистей приведет к излишней нагрузке на суставы рук. Метод 2. Делайте одно максимальное повторение хотя бы раз в неделю. Возможно, Вы делаете жим лежа два или три раза в неделю.

Но Вы удивитесь, сколько людей никогда не делают одно повторение с максимальным весом. Сделайте одно максимальное повторение после того, как сделаете Вашу обычную норму. Все просите кого-то помочь Вам, чтобы делать повторение до отказа. Делать жим лежа на пределе сил самому небезопасно. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель — это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас.

Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель — пожать 135 кг». Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе.

Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше — я продолжаю. Если я не достиг — продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель— пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие — отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Все программы хороши,дело в том что у каждого человека своя структура развития мышц и каждый занимается по своему. Здесь написано очень много вариантов по каторым можно работать но не все подойдут и пока все перепробуешь пройдут годы.

Каждый должен изучить свое тело мышцы понять как они лучше работают и растут. Выработать свой план тренировок не копируя все. Можно подсмотреть проценты,подогнать количество подходов.

Онлайн заявка. Новости Онлайн заявка. Календарь соревнований 2024. Подписаться на рассылку. Ближайшие соревнования. Календарь соревнований Календарь соревнований 2024 Календарь соревнований 2024 Календарь соревнований 2024 Календарь соревнований 2024 Календарь соревнований 2024 Календарь соревнований 2019 Календарь соревнований 2018 Календарь соревнований 2017 Календарь соревнований 2016 Календарь соревнований 2015 Календарь соревнований 2014 Руководство Региональные представители Судейский корпус Тренерский состав Партнеры Статьи Мы в СМИ Нормативы Рекорды Допинг-контроль Документы Развитие федерации.

Цели тренировок и рабочий вес

  • Sorry, your request has been denied.
  • Жим гантелей лежа
  • Тренировка жима лежа
  • Техника выполнения жима лежа на скамье.

Мировые рекорды в жиме лежа

ИнтернетСогласно IPF нормативам, жим лежа выполняется по следующим правилам: Запрещено изменять положение ног, отрывать пятки от пола, а таз, голову и. ИнтернетХотя за пределами США, какое то время ещё выполняли жим лежа с закидыванием штанги. Жим лежа на ящике Так же в 30-е годы жим лежа. ИнтернетЖим лежа (на скамье) это базовое упражнение со свободным весом. Оно развивает мышцы груди, плеч (передний пучок дельтовидных мышц) и рук.

75 советов, как улучшить жим лежа

ИнтернетЗавьялов И. Жим лежа. Ж-л: «Мир силы». №1 2000; Крэйг Токарски Крэйг Токарски, обладатель мирового рекорда в жиме лежа на скамье. Ж-л: «Muscle. ИнтернетЖим лежа достойно выполнял спортсмен по имени Скотт Мендельсон. Он выполнил это упражнение без экипировки со штангой весом в 715 фунтов. ИнтернетНа сегодняшний момент абсолютное достижение по жиму лежа принадлежит российскому спортсмену Кириллу Сарычеву, выжавшему 335 кг. Женщины в.

Жим лежа без экипировки

  • Какой должна быть ширина хвата в жиме лежа?
  • Кирилл сарычев жим лежа — 66 фото
  • СОРЕВНОВАНИЕ ПО ЖИМУ ШТАНГИ ЛЕЖА ПО ПРАВИЛАМ «КЛАССИЧЕСКОГО РУССКОГО ЖИМА»
  • Какие мышцы работают при выполнении жима лежа: разные хваты и наклоны скамьи

История жима лежа

ИнтернетПауэрлифтинг и жим лежа / WRPF. Новости пауэрлифтинга в России. Рекорды и разрядные нормативы по пауэрлифтингу, жиму лежа и становой тяге. ИнтернетСоревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга. Дивизионы: однослойная экипировка, многослойная экипировка, без экипировки. Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Нейронет